آيا شما از کمبود خواب مزمن رنج مي‌بريد؟ اگر چنين است، حتما مي دانيد که از دست دادن خواب و خستگي ناشي از آن، واقعا شوخي بردار نيست. محروميت از خواب مي تواند منجر به بروز اختلالات مختلفي در همه زمينه هاي زندگي شما شود. و رفع آن نيز، بسته به علت، ميتواند مشکل باشد.
محروميت از خواب مزمن چيست؟
به عبارت ساده تر، اين وضعيت به کمبود خواب يا تجربه بي خوابي در مدت زمان طولاني اشاره دارد. اين مساله مي تواند جزئي يا شديد و اوليه يا ثانويه باشد. به اين معني که مي تواند به خودي خود ناشي از يک مشکل باشد (به عنوان مثال ناشي از بي خوابي يا اضطراب) يا ناشي از موضوع غيرمرتبط ديگري باشد (به عنوان مثال يک وضعيت پزشکي مانند نوعي بيماري خاص).
علائم
عدم احساس طراوت بعد از بيدار شدن
کمبود انرژي براي انجام کارهاي روزانه
خواب آلودگي در ساعات اوليه پس از بيداري
کبود شدن زير چشم يا گود افتادن چشم
مشکل در تمرکز
افزايش تحريک پذيري
خميازه کشيدن
عدم توانايي در باز نگه داشتن چشم ها (گاه به گاه)
علل
محروميت از خواب مزمن دلايل گوناگوني دارد و هر کس به گونه اي با اين مشکل دست و پنجه نرم مي کند. شايعترين علل محروميت از خواب مزمن عبارتند از:
استرس
شرايط کاري
مشکلات و بيماري هاي مربوط به سلامتي
اختلالات خواب (به عنوان مثال، آپنه خواب، بي خوابي)
مشکلات بهداشت روان (به عنوان مثال، اختلال دو قطبي، افسردگي، اضطراب، اختلال بيش فعالي و کمبود توجه، سندرم پاهاي بي قرار)
بي خوابي خانوادگي کشنده (بيماري عصبي که منجر به مرگ نهايي به دليل عدم توانايي در خوابيدن فراتر از مرحله 1 NREM مي شود ؛ اين وضعيت منجر به وحشت ، پارانويا ، فوبيا ، توهم ، زوال عقل ، کاهش وزن و مرگ در طي سه سال مي شود)
برنامه هاي مدرسه يا دانشگاه
مصرف کافئين زياد
نگاه کردن به صفحات نمايشگرهاي بزرگ هنگام خواب
اثرات
اثرات کمبود خواب مزمن بيشمار هستند. اگر با اين مسئله سر و کار داريد، اين مشکل ممکن است تأثيرات گسترده اي در زمينه هاي مختلف زندگي داشته باشد.
تاثيرات جسمي
محروميت از خواب مي تواند از کاهش عملکرد روزانه تا بيماري ها و اختلالات سلامتي اثرات جسمي طولاني مدتي روي شخص داشته باشد.
رايجتربن تاثيرات جسمي کمبود خواب مزمن عبارتند از:
بروز حوادث در محل کار
افزايش فشار خون
خطر ابتلا به حمله قلبي و سکته مغزي
نارسايي قلبي
افزايش خطر مرگ و مير
خستگي کلي بدن
لرزش دست ها
سردرد
افزايش خطر ابتلا به فيبروميالژيا
افزايش خطر تشنج
افزايش اشتها و افزايش وزن مرتبط با آن (به دليل نوسانات هورمون)
درد عضلاني و درد
افزايش خطر ابتلا به ديابت نوع 2
کاهش ميل جنسي
کاهش باروري
تأثيرات ذهني
برخي از مهمترين تأثيرات منفي کمبود خواب مزمن عبارتند از:
عدم هوشياري
دشواري در تفکر
اختلالات حافظه
شکل گيري خاطرات دروغين و غير واقعي
افزايش هورمونهاي استرس
توهم
شيدايي
علائم روان پريشي
اختلال نقص توجه و بيش فعالي (ADHD)
مشکل در حفظ توجه
مشکلات پردازش اطلاعات
محروميت از خواب مزمن چيست؟
درمان
درمان محروميت از خواب مزمن معمولاً، مستم درمان علت يا دلايل اساسي پيدايش آن است. به عنوان مثال، در مورد بي خوابي، درمان ممکن است شامل درمان شناختي – رفتاري براي مقابله با مؤلفه هاي نگران کننده عدم توانايي خوابيدن باشد. به طور مشابه، در مورد آپنه خواب، اين بيماري نيز قابل درمان است.
براي حل مشکل، مهم است که بفهميم علت اصلي کمبود خواب مزمن چيست تا بتوان درمان را متناسب با آن مشکل در نظر گرفت.
مقابله
براي مقابله بهتر با کمبود خواب مزمن استراتژي هاي زيادي وجود دارد که در ادامه با چند مورد از آن ها بيشتر آشنا خواهيد شد.
عادت هاي خواب خود را بهبود بخشيد
آيا به اندازه کافي ميخوابيد؟ بزرگسالان از سن 18 سال به بالا براي داشتن عملکردي سالم و بهينه به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نياز دارند. اگر نميتوانيد به اين اندازه بخوابيد، براي داشتن خوابي بهتر و آرامش روح و روان خود نکات زير را در نظر داشته باشيد:
اگر نميتوانيد در طول هفته بنا به هر دليلي خوب بخوابيد، آخر هفته ها را استراحت کرده و بخوابيد.
از مصرف کافئين، الکل و نيکوتين خصوصاً در ساعات نزديک به زمان خواب خودداري کنيد.
به طور منظم ورزش کنيد اما نزديک به زمان خواب ورزش سنگين انجام ندهيد.
در زمان مشخصي بخوابيد و بيدار شويد.
از اتاق خواب تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده کنيد.
محل خواب خود را تاريک و تا حدي خنک نگاه داريد.
اگر در به خواب رفتن مشکل داريد از تکنيک هايي مثل ريلکسيشن براي آرامسازي ذهن و عضلات خود استفاده کنيد.
اگر مشکل بي خوابي داريد، براي درمان آن به يک درمانگر مراجعه کنيد تا راحت تر بخوابيد
از مصرف وعده هاي غذايي بزرگ و سنگين قبل از خواب خودداري کنيد.
سعي کنيد در طول روز نخوابيد
قبل از خواب دوش آب گرم بگيريد
کمتر از 20 دقيه در روز چرت بزنيد نه بيشتر از آن
اگر شيفت شب انتخاب مي‌کنيد سعي کنيد آن را به چند شب محدود کنيد.
از رانندگي در طول شب خودداري کنيد
چگونه بيشتر بخوابيم؟
اگر با کمبود خواب مزمن زندگي مي کنيد، احتمالا خوب مي دانيد که اين مشکل مي تواند همه بخش هاي مختلف زندگي شما را مختل کند. با اين حال، اين بدان معنا نيست که شما بايد تا آخر عمر با اين مشکل دست به يقه باشيد. اگر در حال حاضر هيچ تغييري در وضعيت مشکل شما ايجاد نشده است، لطفاً به پزشک مراجعه کرده و در مورد علائمي که تجربه کرده ايد با او صحبت کنيد.
راه حل هاي زيادي براي بيشتر خوابيدن و سرحال شدن بدن وجود دارد و اصلي ترين آن ها خوابيدن به ميزان 8 ساعت در طول شبانه روز است.
اما برخي مواقع چنين چيزي امکان پذير نيست. شما بايد براي حل مشکل خود (اگه به تنهايي نتوانستيد حلش کنيد) به نزد پزشک متخصص و يا روانشناس مراجعه کنيد. اغلب اوقات کمک گرفتن از اين افراد ميتواند زمينه ساز شناسايي علل کم خوابي يا محروميت از خواب شما شود. زماني که اين علل کشف شوند قطعا پيدا کردن راه حل و داشتن زندگي بهتر و بدون خستگي نيز امکان پذير خواهد بود.
درباره این سایت