چگونه پرخوري ناشي از استرس را متوقف کنيم؟

پرخوري استرسي يا احساسي نوعي الگوي خوردن است که در آن، افراد با خوردن مواد غذايي و خوراکي قصد دارند ميزان استرس و فشار رواني خود را کاهش دهند.

بسياري از افرادي که با پرخوري ناشي از استرس مواجه هستند ممکن است در پاسخ به خستگي يا استرس زيادي که در طول روز داشته اند، به خوردن خوراکي هايي مثل چيپس، شکلات و نوشابه و …. رو بياورند.

با اين حال، اگر پرخوري استرسي به طور مکرر اتفاق بي‌افتد يا به روش مقابله اي تبديل شده باشد، مي تواند بر زندگي، سلامتي، خوشبختي و وزن افراد تاثير منفي بگذارد.

شناسايي عوامل دخيل در پرخوري ناشي از استرس و اجتناب از آن ها

احساساتي مانند استرس تنها محرک براي شروع چنين رفتاري نيستند. برخي از مهم ترين محرک ها که باعث مي شود افراد در پاسخ به استرس رو به پرخوري بياورند عبارتند از:

بي حوصلگي

بي حوصله بودن يا نداشتن کاري براي انجام دادن، به طور معمول چيزي نيست که افراد معمولي را وادار به پرخوري کند. اما افرادي که از اين مشکل رنج مي برند زماني که بي حوصله مي شوند و کاري برا انجام دادن ندارند شروع به پرخوري مي کنند.

عادات

افراد به خاطر عادت به خوردن غذا يا خوراکي در برخي شرايط خاص، هنگامي که در آن شرايط قرار مي گيرند فوري اقدام به خوردن مي کنند. مثلا ممکن است بعد از بازي کردن در دوران کودکي هميشه بستي خورده باشيد، و هنوز اين عادت تا به امروز در شما وجود داشته باشد.

خستگي

خستگي مي تواند يکي از اصلي ترين محرک هاي خوردن استرسي باشد، به خصوص وقتي که از انجام يک کار ناخوشايند خسته شده ايد. به نظر مي رسد غذا مي تواند نشانه اي براي شما باشد که ديگر نمي خواهيد آن فعاليت خاص را انجام دهيد.

استراتژي هاي مقابله اي با پرخوري استرسي

اولين قدم که فرد مبتلا بايد براي رهايي از خوردن ناشي از استرس بردارد، شناخت عوامل محرک و موقعيت هايي است که او را وادار به خوردن مي کنند.

داشتن يک دفترچه يادداشت براي شناسايي اين موقعيت ها مي تواند مفيد و کارساز باشد. به محض اينکه متوجه شديد در حال خوردن يک وعده غذايي نا متعارف هستيد حتما اين لحظه را يادداشت کنيد. و تمام احساسات و چيزي که در جريان است با جزئيات بنويسيد.

سعي کنيد براي ثبت وقايع رخ داده از موارد زير کمک بگيريد و بر اساس آن ها اطلاعات خود را ثبت کنيد:

الگوهاي سطح گرسنگي، مثلا مي توانيد از 1 تا 10 به ميزان گرسنگي خود نمره بدهيد

احساسي که اکنون داريد، مثلا ممکن است خسته يا تحت فشار باشيد

کاري که اکنون و با پيش آمدن فشار، استرس يا خستگي انجام داديد

چيزي که شما را تحريک کرد غذا بخوريد

و

مرحله بعد، يافتن روش هاي جايگزين و مفيد است. به اين کاره روش هاي مقابله اي سالم گفته مي شود که بايد جايگزين روش هاي مقابله منفي و نادرستي مثل پرخوري شود. مثلا 3 نمونه زير مي توانند نوعي روش مقابله اي باشند:

کسي که از بي حوصلگي غذا بخورد ممکن است بخواهد براي شروع بهبود اين وضعيت و مقابله با پرخوري استرسي کتاب جديدي بخواند. يا سرگرمي جديدي را شروع کند که مي تواند يک چالش خاص براي او ايجاد کند.

کسي که به دليل استرس، بيش از حد مي خورد، مي تواند با انجام يوگا، مراقبه يا پياده روي به کاهش استرس خود کمک کند.

کسي که در دوره افسردگي پرخوري مي کند، ممکن است بخواهد با يک دوست قديمي تماس بگيرد، حيوان خانگي خود را به پارک برود، احساست منفي خود را روي کاغذ يادداشت کند يا با کسي صحبت کند.

همچنين مي توان گفتگو با يک درمانگر يا روانشناس براي بحث در مورد راه هاي شکستن چرخه خوردن ناشي از استرس مفيد دانست.

فاکتورهاي دخيل در پرخوري ناشي از استرس

اين مشکل تنها به مشکل  انضباطي يا عدم خود کنترلي وابسته نيست و فاکتورهاي مختلفي روي آن تاثير مي گذارند. چند نمونه از اين فاکتورها در ادامه توضيح داده است.

نحوه رشد کودک

براي برخي از افراد، خوردن احساسي يک رفتار آموخته شده است. در دوران کودکي، والدين با تشويق کودک به انجام کاري و دادن جايزه به آن ها براي پشت سر گذاشتن يک روز يا شرايط سخت، تحمل انجام کارها را براي آن ها آسانتر مي کنند.

با گذشت زمان، کودکي که پس از گرفتن نمره بد در آزموني شروع به خوردن کيک و شيريني مي کند، تا ناکامي آن را پشت سر بگذارد. اين شخص در بزرگسالي و در برخورد با شرايط مشابه همين روال را در پيش مي گيرد.

دشواري در برخورد و مواجهه با احساسات

به صورت معمول و نرمال يک انسان سالم حين برخورد با احساسات منفي و ناخوشايند به روشي درست به مقابله مي پردازد. در اغلب افرادي که تحت آموزش هاي کنترل احساسات قرار نگرفته اند به سرعت يک رفتار مقابله اي ناسالم بروز مي کند.

زماني که يک نفر به علت عدم توانايي در مواجهه با احساسات با مشکل روبرو است ممکن است پرخوري استرسي را به عنوان جوابي نادرست انتخاب کند که اتفاقا براي او کارساز است. (اما اشتباه است)

جنبه ها فيزيکي و متاثر از استرس

موارد زير که با استرس در ارتباط هستند مي توانند به صورت فيزيکي شخص را وادار به خوردن بعد از مواجهه با استرس کند:

افزايش سطح کورتيزول: استرس در ابتدا، باعث مي شود اشتها کاهش يابد تا بدن بتواند با اوضاع و شرايط پيش آمده روبرو شود. اگر استرس کم نشود، هورمون ديگري به نام کورتيزول آزاد مي شود. کورتيزول اشتها را افزايش مي دهد و مي تواند باعث پرخوري شود.

هوس و يار به خوردن: مقادير زياد کورتيزول ناشي از وارد شدن استرس مي تواند ميل افراد به مصرف مواد غذايي مخصوصا غذاهاي شيرين يا چرب را افزايش دهد. استرس همچنين با افزايش هورمون هاي گرسنگي همراه است، که ممکن است به هوس غذاهاي ناسالم نيز کمک کند.

جنسيت: برخي تحقيقات نشان مي دهد که ن بيشتر از مردان براي مقابله با استرس از مواد غذايي استفاده مي کنند. در حالي که مردان براي جبران استرس وارد شده و دفع آن، بيشتر از ن سيگار مي کشند يا از الکل استفاده مي کنند.

گرسنگي فيزيکي در برابر گرسنگي عاطفي

اشتباه گرفتن گرسنگي عاطفي با گرسنگي جسمي بسيار آسان است. اما هر کدام از آن ها خصوصيات مخصوصي دارند که باعث مي شود شناسايي و تفکيک آن ها از هم آسان باشد. شناختن اين تفاوت هاي ظريف اولين قدم براي کمک به متوقف کردن الگوهاي عاطفي غذا خوردن است.

پرخوري استرسي

آيا گرسنگي شما به سرعت از راه مي رسد يا به تدريج گرسنه مي شويد؟

گرسنگي عاطفي و استرسي اغلب به سرعت و ناگهان احساس مي شود و شخص فورا بايد چيزي براي خوردن دم دست داشته باشد.

اما گرسنگي فيزيکي و معمول، اغلب به آهستگي احساس مي شود و تنها در شرايطي که مدتها چيزي نخورده باشيد به سرعت ظاهر مي شود و بيشتر نيز خواهد شد.

آيا وقتي گرسنه ايد تمايل داريد ماده غذايي خاصي بخوريد؟

گرسنگي و پرخوري عاطفي معمولاً با هوس و ويار غذاهاي آشاميدني يا چيزهاي ناسالم همراه است. اما کسي که از نظر فيزيکي گرسنه است، اغلب هر چيزي را مي خورد، که اغلب آن ها سالم هستند. اما کسي که از نظر عاطفي و به دنبال مواجهه با شرايط خاصي گرسنه است، چيز خاصي مي خواهد (مثلا سيب زميني سرخ کرده يا پيتزا.)

آيا بدون آنکه متوجه شويد يا حواستان باشد خوراکي ها را ميخوريد؟

افرادي که از پرخوري استرسي رنج مي برند معمولا لذتي از خوردن  غذا نمي برند و اغلب بدون اينکه حواسشان باشد مقدار زيادي خوراکي را بدون اينکه بفهمند مي خورند.

اين در حالي است که ما به طور معمول از خوردن غذاها و وعده هاي اصلي پس از احساس گرسنگي لذت مي بريم و مي دانيم دقيقا چه مقدار غذا نياز داريم و يا چه وقت سير مي شويم.

منشاء احساس گرسنگي شما از شکم است يا از سر شما؟

گرسنگي عاطفي ارتباطي با معده ندارد. زيرا معده زماني که نياز به غذا داشته باشد و شخص واقعا گرسنه باشد نيازمند دريافت غذا است. معمولا اگر واقعا گرسنه باشيم شکممان صدا ميدهد.

اما کسي که مشکل پرخوري عاطفي دارد واقعا گرسنه نيست. و فقط چيزي در سرش ميگويد تا ميتواني بخور که استرس يا شرايط پيش آمده برطرف شود.

آيا بعد از خوردن احساس پشيماني يا گناه داريد؟

خوردن يک وعده غذايي غير معمول با ولع، آن هم به دليل استرس مي تواند باعث ايجاد احساس پشيماني، شرم و حتي گناه شود. اين پاسخ ها معمولاً به دنبال گرسنگي عاطفي در افراد ديده مي شود. از طرف ديگر، ي گرسنگي جسمي، با دريافت مواد مغذي يا کالري مورد نياز بدن با احساسات منفي همراه نيست.

نکات پاياني از وبسايت نسخه

گرسنگي و پرخوري ناشي از استرس يک تجربه متداول است و معمولاً با گرسنگي فيزيکي  و معمولي متفاوت است. بعضي از افراد گاهي اوقات به دليل ناتواني در مقابله با احساسات منفي راهي به جز پرخوري و يا مصرف مواد خوراکي ندارند.

هرکسي که در مورد عادتهاي غذايي خود احساسات منفي را تجربه مي کند، بايد به پزشک مراجعه کند. تا در مورد اين مساله و چون و چراي پيرامون  آن با پزشک صحبت کند. اين افراد اغلب براي مواجهه و از بين بردن اين عادت و روش مقابله اي منفي نيازمند مراجعه به يک تراپيست يا مشاور و روانشان خواهند بود.